Respirare: è la prima cosa che facciamo quando veniamo al mondo e l’ultima prima di andar via. Il respiro racconta le nostre emozioni, i nostri sforzi, le nostre paure. Non abbiamo bisogno di imparare a respirare perché è un’azione involontaria… ma tu sai come respirare mentre fai attività fisica?
Devi sapere che la respirazione costituisce il vero motore del movimento: il sangue viene infatti ossigenato grazie alla funzionalità respiratoria, permettendo così ai nostri muscoli di funzionare. La respirazione diaframmatica durante l’attività fisica è fondamentale per ottimizzare la resa dello sforzo riducendo l’accumulo di acido lattico.
L’attività fisica, soprattutto se di tipo aerobico, ha notevoli effetti sul nostro sistema cardio-respiratorio. Pensa ad una persona poco allenata o che segue uno stile di vita sedentario: il suo fiatone anche dopo sforzi di modesta intensità, come salire le scale o camminare a passo svelto per pochi metri, è dovuto allo scarso allenamento… dei muscoli inspiratori! Un’attività fisica costante fa sì che questi muscoli si abituino a espandere la cavità toracica e abbassare il diaframma, riducendo il fiatone.
Per comprendere l’importanza di una corretta respirazione diaframmatica è interessante analizzare gli effetti dell’attività fisica sui cosiddetti parametri polmonari.
Partiamo dalla capacità vitale: questo valore indica il massimo volume di aria che l’organismo può espirare in seguito a un’inspirazione forzata: varia da 2,5 a 5,5 litri, con una media di 3,5 litri, e negli atleti professionisti può raggiungere i 7 litri. La capacità vitale è strettamente legata a fattori quali l’età, il sesso, l’altezza e il peso ed è scarsamente influenzata dallo stile di vita.
Altri due parametri sono la ventilazione polmonare a riposo, cioè il movimento dell’aria dall’esterno all’interno, e la frequenza respiratoria a riposo. In base a quanto emerso da dati statistici che mettono a confronto persone dallo stile di vita sedentario con persone allenate è possibile dedurre che anche questi valori non sono strettamente legati allo sforzo fisico.
Quello che aumenta invece con lo sforzo fisico è il volume polmonare residuo, cioè il volume di aria presente nei polmoni in seguito a un’espirazione forzata.
Lo sport determina anche una migliore ossigenazione del sangue: se durante la corsa si respira profondamente con il naso, si favorisce lo scambio alveolare tra aria e ossigeno, con un’ottimale ossigenazione del sangue che può rifornire i muscoli di energia.
Ecco perché, durante l’attività fisica, è fondamentale respirare bene, in modo corretto e regolare, utilizzando il diaframma (situato sotto i polmoni) e non il ventre. Se si respira con il naso (invece che con la bocca), l’aria viene preventivamente riscaldata e si evitano raffreddamenti al sistema respiratorio. In più, il naso è in grado di filtrare il pulviscolo che – se inspirato con la bocca – può nuocere all’albero respiratorio.
Sai distinguere una respirazione toracica da quella diaframmatica?
Un metodo molto semplice per riconoscere la respirazione diaframmatica è quello di sdraiarsi a terra, appoggiare una mano sul torace ed una sulla pancia. Lo scopo dell’esercizio è quello, durante la respirazione, di espandere solo lo stomaco sollevando la mano appoggiata ad esso. Per le prime volte non sarà un meccanismo immediato, ma quando sarai padrone del tuo respiro potrai applicarlo nell’esercizio fisico, godendo di tutti i benefici.
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